Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và trạng thái tinh thần của con người. Một giấc ngủ đầy đủ và chất lượng giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sức đề kháng và giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, mất ngủ và giấc ngủ kém chất lượng lại là vấn đề phổ biến trong xã hội hiện nay. Để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn, Chiase2vn viết bài này để giới thiệu với bạn 5 thói quen giúp bạn ngủ ngon đơn giản giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Những thói quen giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
Tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn.
Để có một giấc ngủ tốt hơn và sâu hơn, bạn cần tạo ra môi trường ngủ thoải mái và thuận lợi cho cơ thể. Sau đây là các ý tưởng để tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn:
Tạo không gian ngủ thoải mái:
- Chọn một chiếc giường và chăn ga thoải mái, có khả năng giữ ấm và thoát hơi ẩm tốt.
- Sắp xếp đồ đạc trong phòng sao cho gọn gàng, sạch sẽ và không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Thường xuyên lau chùi phòng ngủ để giữ cho không khí trong phòng luôn trong lành.
Cân bằng nhiệt độ và độ ẩm trong phòng:
- Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức ấm áp nhẹ nhàng, thích hợp với thời tiết ngoài trời và cảm giác của bạn.
- Điều chỉnh độ ẩm bằng cách sử dụng máy lọc không khí hoặc máy phun sương.
- Sử dụng quạt hướng lên trần để giữ cho không khí lưu thông.
Tắt đèn và giảm tiếng ồn:
- Tắt tất cả các nguồn ánh sáng hoặc sử dụng ánh sáng mờ để giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Sử dụng rèm cửa hoặc màn chắn để giảm tiếng ồn bên ngoài.
Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ:
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ như laptop, điện thoại, máy tính bảng và TV.
- Nếu bạn phải sử dụng thiết bị điện tử, hãy giảm độ sáng của màn hình và tắt chúng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Những thói quen trên sẽ giúp bạn tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn, giảm thiểu các yếu tố gây phân tâm và tăng khả năng thư giãn và sâu hơn.
Thực hành thói quen tập luyện thể thao.
Thói quen tập luyện thể thao có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Các bài tập thể dục định kỳ giúp cơ thể của bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày và giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc.
Dưới đây là một số ý tưởng để triển khai thói quen tập luyện thể thao để giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn:
- Thực hiện thể dục thường xuyên: Thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe và giảm stress. Điều này cũng có thể giúp cho giấc ngủ của bạn được tốt hơn. Thời lượng và mức độ tập luyện phải phù hợp với cơ thể của bạn, tránh tập luyện quá mức gây căng thẳng và đau đớn.
- Thực hiện tập giảm căng thẳng: Tập giảm căng thẳng như yoga hoặc tai chi giúp cơ thể thư giãn và giảm stress, giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn.
- Thực hiện tập thể dục vào thời gian phù hợp: Thời điểm tập luyện cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thực hiện tập luyện vào buổi sáng hoặc trưa sẽ giúp cơ thể của bạn được sảng khoái và tinh thần tỉnh táo trong cả ngày. Thực hiện tập luyện vào buổi tối sẽ giúp cơ thể của bạn được thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Tập luyện ngoài trời : Tập luyện ngoài trời có thể giúp cơ thể của bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, giúp cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn vào buổi tối.
- Thực hiện các bài tập giúp thư giãn cơ thể: Trước khi đi ngủ, thực hiện các bài tập giúp thư giãn cơ thể như tập kéo căng cơ, tập giãn cơ, tập xoay cổ, tập nhấn mạnh và thở sâu để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Điều chỉnh chế độ ăn uống.
- Tránh sử dụng đồ uống có chất kích thích trước giờ ngủ: Các loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt có chứa caffeine hoặc taurine sẽ kích thích hệ thần kinh, làm cho cơ thể không thể thư giãn để vào giấc ngủ. Vì vậy, trước giờ ngủ, nên tránh sử dụng những đồ uống này hoặc hạn chế lượng uống.
- Giảm lượng đường và tinh bột trong bữa tối: Ăn quá nhiều đường và tinh bột trong bữa tối sẽ làm cho hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, gây ra các vấn đề tiêu hóa và không tốt cho giấc ngủ. Thay vào đó, nên ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt để giúp cơ thể được bổ sung năng lượng và giữ được sự đầy đủ cảm giác no.
- Ăn nhẹ trước giờ ngủ: Không nên ăn quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ, nên ăn nhẹ và ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Các món ăn như trái cây, sữa chua, một chút hạt óc chó hoặc một miếng bánh mì ngũ cốc là những lựa chọn tốt.
- Uống đủ nước: Nên uống đủ nước trong ngày và tránh uống nhiều trước giờ ngủ, vì việc uống nhiều nước trước giờ ngủ có thể làm bạn phải dậy đi tiểu và gián đoạn giấc ngủ.
- Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối: Nếu ăn quá nhiều vào buổi tối, cơ thể sẽ phải hoạt động quá mức để tiêu hóa và làm việc này sẽ không tốt cho giấc ngủ. Nên chia nhỏ bữa ăn vào ngày và ăn ít hơn vào buổi tối.
- Nên tránh sử dụng rượu và thuốc lá trước giờ ngủ: Rượu và thuốc lá là những chất kích thích và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Giải trí và thư giãn trước giờ ngủ.
Thư giãn với sách báo, nhạc nhẹ, nghệ thuật thủ công:
Đọc sách báo hoặc truyện tranh là một cách tuyệt vời để giải trí và thư giãn trước giờ ngủ. Tuy nhiên, bạn nên chọn những đầu sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá kích động hoặc gây căng thẳng.
Nghe nhạc nhẹ cũng là một cách tốt để giải tỏa căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Nhạc có thể là nhạc du dương, không lời hoặc có lời nhưng nhẹ nhàng, êm dịu. Bạn cũng có thể nghe nhạc trên điện thoại hoặc máy tính, nhưng hãy để âm lượng ở mức thấp và tránh để quá gần giường ngủ.
Nghệ thuật thủ công như vẽ tranh, xếp hình, đan móc cũng là một cách tuyệt vời để giải trí và giảm căng thẳng. Việc làm tay giúp tâm trí của bạn thư giãn và tập trung vào hoạt động, giúp bạn quên đi những lo lắng và suy nghĩ về công việc hay các vấn đề khác.
Tắt bớt thiết bị điện tử:
Trước giờ ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, máy tính bảng, tivi, v.v. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm giảm sự sản xuất melatonin – một hormone giúp điều tiết giấc ngủ của cơ thể. Việc giảm thiểu sự phát ra ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, giúp bạn dễ dàng vào giấc và giấc ngủ sẽ sâu hơn.
Nếu bạn không thể tắt hoàn toàn các thiết bị điện tử, hãy giảm độ sáng màn hình và sử dụng chế độ đọc tối để giảm thiểu ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.
Thực hiện thói quen về giờ giấc đi ngủ.
Thực hiện thói quen đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ:
- Lên lịch giấc cố định để cơ thể có thời gian thích nghi và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Thực hiện giấc ngủ trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và nghỉ ngơi.
- Thức dậy cùng một giờ mỗi sáng để giúp cơ thể tạo ra thói quen và chuẩn bị cho một ngày mới.
Điều chỉnh cơ thể để nhanh chóng vào giấc ngủ:
- Thực hiện tắt đèn và giảm tiếng ồn trong phòng ngủ.
- Sử dụng một bộ chăn, gối thoải mái để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ.
- Thực hiện tập thở sâu và thư giãn cơ thể để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tóm lại, giấc ngủ là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của con người. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn, hãy thực hiện những thói quen tốt như đi ngủ đúng giờ, tập thở sâu và tập trung để tăng sự thư giãn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện thói quen giấc ngủ này một cách đều đặn và kiên trì. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tươi trẻ, tăng sức đề kháng và đem lại nhiều lợi ích cho cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn!
Bài viết liên quan: 7 thói quen không tốt cho sức khỏe vào mùa đông
