Có thể nói, giấc ngủ là “chìa khóa vàng” cho sức khỏe và tinh thần. Tuy vậy tình trạng rối loạn giấc ngủ thường xảy ra với không ít người. Vậy làm thế nào để cải thiện giấc ngủ? Đừng lo lắng, dưới đây là “những mẹo giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc”, bạn có thể đọc và áp dụng nhé!
1. Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ của cơ thể sẽ thay đổi khi bạn chuẩn bị vào giấc ngủ: Nó sẽ giảm xuống khi bạn nằm xuống giường và tăng lên khi bạn thức dậy. Môi trường quá ấm có thể gây khó khăn trong việc đạt giấc ngủ. Vì vậy, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ vào khoảng mức mát mẻ, khoảng từ 60 đến 67 độ F. (16 – 20 độ C).
Việc tắm nước nóng cũng có thể giúp nhanh chóng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sau một buổi tắm nước nóng, cơ thể sẽ giảm nhiệt độ, và điều này có thể gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn sắp chuẩn bị vào giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu suất và chất lượng giấc ngủ.
2. Áp dụng phương pháp 4-7-8
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở được lấy cảm hứng từ yoga để đạt được tình trạng thư giãn cho hệ thần kinh. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện phương pháp thở 4-7-8:
1. Bắt đầu bằng việc nằm xuống trên giường và đặt lưỡi ở phía sau răng trên.
2. Hít thở sâu vào bằng miệng mạnh mẽ, giống như bạn đang thở ra hết sức.
3. Tiếp tục hít thở một cách nhẹ qua mũi và nhẩm đếm từ 1 đến 4 trong quá trình đó.
4. Giữ hơi thở và đếm tiếp đến 7.
5. Lặp lại quá trình trên lần thứ hai và sau đó thở ra qua miệng trong khoảng 8 giây.
6. Lặp lại toàn bộ quy trình trên ít nhất 3 lần để hoàn thành một chu kỳ thở 4 nhịp.
3. Tránh ngủ vặt vào ban ngày
Bởi vì khó ngủ vào ban đêm, nhiều người thường có thói quen nghỉ ngơi ngắn vào ban ngày. Mặc dù giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian ngắn có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đối với giấc ngủ vào ban đêm.
4. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ
Việc ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate có thể gây khó khăn trong việc có một giấc ngủ tốt. Có nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể giúp bạn nhanh chóng đạt giấc ngủ, nhưng không nhất thiết đảm bảo giấc ngủ sâu và thoải mái. Thay vào đó, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp tạo ra một giấc ngủ sâu và thư thái hơn.
Nếu bạn muốn ăn một bữa tối chứa nhiều carbohydrate, hãy cố gắng ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức phẩm.
5. Mẹo giúp ngủ ngon – Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và có thể được áp dụng để giảm các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên một nhóm 24 người trưởng thành đã chứng minh rằng âm nhạc có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
6. Tập Yoga, Thiền
Tình trạng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến khả năng zô lúc đi vào giấc ngủ. Do đó, việc thực hiện thiền và tập yoga là những công cụ hữu ích giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Các bài tập yoga giúp bạn tập luyện cả hơi thở và linh hoạt cơ thể, mang đến tâm trạng thư thái và giảm bớt căng thẳng. Phương pháp này cũng có thể có tác động tích cực đến các khía cạnh của giấc ngủ như chất lượng, hiệu suất và thời gian ngủ.
7. Tránh xa smartphone, thiết bị điện tử trước khi ngủ
Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là tương tác với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể làm khó khăn trong việc đạt giấc ngủ.
Lý do chính là ánh sáng mà các thiết bị này phát ra, đặc biệt là ánh sáng màu xanh, có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone quan trọng cho giấc ngủ. Vì vậy, quyết định tắt tất cả các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại di động trước khi đi ngủ là một biện pháp tốt để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ
8. Tránh uống chất kích thích rượu bia, cafe
Caffeine là một chất kích thích có khả năng chống mệt mỏi và tăng cường tình trạng tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm và đồ uống như sô cô la, cà phê, đồ uống có gas, nước tăng lực, và nhiều loại khác. Tuy nhiên, chất kích thích này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Mặc dù tác động của caffeine có thể thay đổi từ người này sang người khác, tốt nhất là bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy xem xét việc uống một tách trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn thư giãn.
>> Tham khảo thêm các bài viết liên quan tại:
Phòng bệnh khi giao mùa: Hơn 75% người mắc 5 căn bệnh phổ biến tiết giao mùa
Giảm 4kg chỉ sau 1 tháng nếu áp dụng những mẹo giảm cân này!
Bí quyết dưỡng da căng mịn vào mùa Thu chỉ với 3 công thức “vàng”
