Người ăn chay thường thiếu chất gì? Ăn thế nào để đủ chất?
Người ăn chay có khả năng đối mặt với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, protein, canxi, vitamin B12 và iốt nhiều hơn so với những người ăn uống bình thường. Tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy nhược cơ thể, mệt mỏi, giảm mật độ xương, thiếu máu và rối loạn chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn chay một cách khoa học, có kế hoạch rõ ràng không chỉ đáp ứng đủ chất mà còn rất tốt cho sức khoẻ (nhắc lại là có kế hoạch ăn rõ ràng và khoa học nhé!)
Ăn thế nào để đủ chất?
Để đảm bảo đủ chất, người ăn chay nên đa dạng hóa bữa ăn với nhiều loại rau xanh, trái cây tươi, nguồn protein từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt; có thể sử dụng thực phẩm chức năng, chất bổ sung, hoặc vitamin tổng hợp khi cần thiết.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe, xác định cơ thể thiếu hụt dưỡng chất nào và bổ sung các chất phù hợp từ thực phẩm hoặc các nguồn bổ sung an toàn cho sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
1. Sắt
Bạn có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như:
Ngũ cốc ăn sáng có tăng cường sắt; Trứng; Trái cây khô (mơ, mận); Thực phẩm từ đậu nành; Các loại đậu, hạt; Bánh mì nguyên hạt
2. Protein
Các nguồn cung cấp protein thực vật giàu dinh dưỡng: Đậu phụ, tempeh, edamame; Các loại đậu; Burger chay; Bơ hạt, các loại hạt; Ngũ cốc nguyên hạt; Trứng; Rau dền.
3. Kẽm
Kẽm giúp cải thiện hệ miễn dịch và có nhiều trong: Sữa đậu nành; Trứng; Rau củ; Sữa chua, phô mai; Các loại hạt; Ngũ cốc tăng cường kẽm; Đậu lăng; Nấm; Mầm lúa mì
4. Canxi
Canxi cần thiết cho xương khớp khỏe mạnh, có thể tìm thấy trong:Sữa chua, phô mai; Đậu phụ, edamame; Mè tahini; Hạnh nhân; Sữa hạnh nhân; Các loại rau xanh lá.
5. Riboflavin (Vitamin B2)
Nguồn riboflavin dồi dào gồm: Sữa bò; Hạnh nhân; Nấm; Sữa chua; Sữa đậu nành.
6. Vitamin B12
Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ: Đồ uống từ đậu nành; Thịt chay; Một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12.
7. Axit Alpha-Linolenic (Omega-3)
Nguồn Omega-3 thực vật phong phú bao gồm: Hạt lanh xay; Dầu hạt cải, dầu hạt lanh; Dầu óc chó; Quả óc chó; Đậu phụ, đậu nành.
Ăn chay có giảm cân không?
Ăn chay có thể là một phương pháp hỗ trợ giảm cân, thế nhưng, điều quan trọng là cần phải có kiến thức khoa học cho chế độ ăn chay.
– Người ăn chay cần nắm rõ cách tính toán lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo mà cơ thể cần, để có thể duy trì một chế độ ăn uống cân đối, phù hợp với thể trạng của mình.
– Nhiều người khi đi khám sức khỏe đã được chẩn đoán suy nhược cơ thể do chỉ ăn rau xanh, muối vừng, và thỉnh thoảng mới bổ sung đậu hũ trong bữa ăn hàng ngày.
>> Tham khảo thêm:
